Osteoporoz: Nasıl Beslenmeliyim?
- Dyt. D.Ezgi Akıncı
- 28 Eyl 2022
- 3 dakikada okunur
Osteoporoz veya kemik erimesi, kemik metabolizmasındaki bir bozukluk sonucu kemik bütünlüğünün bozulması ve özellikle kemiklerdeki kalsiyum kaybının artarak kemiklerin zayıflaması sonucu kolaylıkla kırılabilir hale gelmesidir. Toplam kemik kütlesi %20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.
Kemikte en hızlı büyüme doğumdan sonra 20 yaşına kadar olan süreçte gerçekleşir. Kemik mineral yoğunluğu 30-35 yaşında en yüksek seviyeye ulaşır. Kadınlarda erkeklere oranla daha fazla osteoporoz riski vardır. Özellikle menopoz döneminde kalsiyum kaybı daha fazladır ve bu kemik kütlesinin azalmasının sebeplerinden birisidir.
Osteoporoza bağlı gelişen kalça kırıkları ile ilişkili ölüm oranı, kalp ve kanser hastalıklarına bağlı ölümlerden sonra gelmektedir. Dünya genelinde her 3 kadından biri ve her 5 erkekten biri yaşamlarının herhangi bir döneminde osteoporoza bağlı kemik kırıklığı yaşamaktadır.
Kemiklerimiz için önemli bir mineral olan kalsiyum:
Vücudumuzda kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişte, %1’i ise yumuşak dokularda ve kanda bulunmaktadır. Kalsiyum tüm yaş grupları için önemlidir. Kemik sağlığı için küçüklükten itibaren kalsiyum içeren besinlerin düzenli ve dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir.
Kalsiyum emilimini azaltan veya kısmen engelleyen etmenler:
o Diyet posasının fazla alınması,
o D vitamini kalsiyum emiliminde aktif rol oynar. Yetersizliği kalsiyum emilimini azaltır,
o Fazla miktarda çinko ve aliminyum alımı (özellikle preparat şeklinde alımı),
o Östrojen hormon salgısının azalması veya durması (menopoz),
o Besinlerde bulunan oksalat, fitat gibi bileşenler (fitik asit tahıllarda bulunur, oksalik asit ıspanakta bulunur. Bunlar kalsiyum ile birleşerek tuzlar oluşturur ve emilimi azaltır.),
o Sindirim ve emilim bozuklukları,
o Kalsiyum ve fosfor beraber çalışan önemli iki mineraldir. Fosfor ile kalsiyum eşit miktarlarda alındıkları zaman emilimleri artar. Aksi takdirde emilimde sıkıntı olur.
Kalsiyumdan zengin besinler:
En iyi kaynaklar: Süt ve ürünleridir.
İyi kaynaklar: pekmez, susam, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve kurutulmuş meyveler.
Orta dereceli kaynaklar: yumurta, portakal, mandalina, taze incir, çilek, yeşil sebzeler…
Zayıf kaynaklar: tahıllar, etler(beyaz-kırmızı), nar, elma, karpuz, ayva, şeftali…
D vitamini:
Yağda çözünen bir vitamindir. Kalsiyum emilimini ve kemik yapısında kullanımını kontrol eder.
Kaynağının %90’ı güneştir. %10’u besinlerden karşılanır.
D vitamininden zengin besinler: yumurta sarısı ve yağlı balıklar.
Ancak sadece besinler ile vücudumuzun günlük D vitamini ihtiyacını gideremeyiz. Yeterli güneş görmeyen kişilerin özellikle yaşlıların ilave D vitamini almaları gerekebilir.
K vitamini:
Osteoporozda kemik yapımı üzerine güçlü etkisinden dolayı tedavi amaçlı K vitamini kullanılmaktadır. Osteoporoz kırıklarında kemik gelişimini kolaylaştırdığı düşünülmektedir.
K vitamininin en iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzelerdir.
Yeni bir hipotez yeşil çay:
Yapılan bir çalışmada yeşil çay tüketimi ve fiziksel aktivite alışkanlığı olan hastalarda, kemik mineral yoğunluğu daha yüksek bulunmuştur. Menopoz dönemindeki kadınlarla yapılan başka çalışmalarda da, çay içen kadınlarda içmeyenlere oranla kemik mineral yoğunluğunun daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. Bu çalışmanın yanı sıra aşırı kafein tüketiminin düşük kemik mineral yoğunluğu için risk faktörü olduğu unutulmamalıdır.
Hipertansiyon, böbrek, karaciğer gibi bir rahatsızlığınız yoksa günde en fazla 2 bardak yeşil çay içilmesini öneriyoruz.
Tuz tüketimi:
Yüksek tuz alımının idrarla sodyum atımının yanında kalsiyum atımını da arttırarak kemik mineral yoğunluğunu azaltabileceği riski vardır. (kalsiürik etki) Özellikle işlenmiş hazır gıdalarda aşırı miktarda tuz vardır. Günlük tuz kullanımı 5 gramı geçmemelidir ve iyotlu tuz kullanılmalıdır.
Magnezyum:
Magnezyum eksikliği kemik kütlesinde azalmaya neden olduğu için osteoporoz için risk faktörüdür.
Kaynakları: bitter çikolata, tohumlar, tahıllar, bakliyat, fındık, yağlı balıklar..
Genel beslenme önerileri
Sebze ve meyveler iyi birer potasyum ve magnezyum kaynağıdırlar. Kemik mineral yoğunluğunun korunması için gereklidir.
Balık omega-3 yağ asitleri içermektedir. Omega-3’ün birçok faydası vardır. Bu faydalar arasında özellikle alınan vitamin-minerallerin emilimini ve vücudun bu vitamin-minerallerden aldığı faydayı arttırması, ağrıyı ve oluşan şişlikleri azaltması osteoporoz yönünden önemlidir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir.
Kalsiyum ve D vitamini kaynaklarının mutlaka tüketilmesi gerekir. Yukarda bahsettiğimiz besinlerin dengeli tüketilmesi önerilir.
Yağlı tohumlar, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar magnezyum bakımından zengindir.
Aşırı tuz ve şeker tüketilmemelidir.
Kilo kontrolü yapılmalıdır. Yaşa göre ideal ağırlıkta olunmalıdır. Aksi durumda bir diyetisyen yardımıyla ideal ağırlığa ulaşılmalıdır.
Fazla kafeinli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. (çay, kahve) Tüketimleri günde toplam 5 bardağı geçmemelidir.
Proteinin aşırı alımı vücuttan kalsiyumu atar.
Özetlersek; fazla protein, tuz, şeker, kafein tüketimi vücuttan kalsiyum ve magnezyum atımını arttırır.
Öğünlerde besin çeşitliliğine dikkat edilirse tüm besin öğeleri vücuda alınmış olur.
Düzenli olarak fiziksel aktivite yapılmalıdır. Hiç olmazsa haftada en az 3 kez 45 dakikalık yürüyüşler yapılmalıdır.
Beslenmemize hep dikkat etmemiz gerekir. Bütün hastalıklar için en önemli tedavi, sağlıklı ve düzenli beslenmedir.
Doğduğumuz andan itibaren iyi ve bilinçli beslenmek hastalıklara karşı korunmada çok önemli bir faktördür. Osteoporoz da sinsi ilerleyen bir hastalıktır. Çocukluktan itibaren doğru bir beslenme ile bu hastalıkla mücadele edebiliriz.
Dyt. Delal Ezgi Akıncı
Faydalandığım kaynaklar:
Kommentare